BlogbeitragMach mal Pause!

Ich bin ganz schön stolz. Auf unsere Mitarbeitenden und unsere Unternehmenskultur.

Den Anstoß und die Inspiration zum Thema Pause und zu diesem Blogbeitrag kam aus unserem Team. Am Ende des Jahres führen wir mit allen Mitarbeitenden Jahresgespräche, die oft ziemlich schön, interessant, intensiv, lustig, aber auch deep und emotional werden. Wir möchten wirklich wissen, wie es jedem Einzelnen geht. Was sie beschäftigt, was schön ist, was fehlt, welche Umstände das Leben schwer machen und wo wir genauer hinschauen und Dinge verändern dürfen.

In 2023 kam mehrfach das Thema Pausen machen zur Sprache und wie schwierig es oft ist, zwischen zwei Terminen – online oder Offline – Pausen zu machen. Wenn die Termine dicht an dicht getaktet sind, wie bei einer Perlenkette, ohne Pausen-Stopper dazwischen, kommt niemand zum Essen, Bewegen, in die Ferne schauen und zu sonstigen menschlichen Bedürfnissen. Das geht besser.

Obwohl wir grundsätzlich alle wissen, wie gesund, sinnvoll und förderlich Pausen wären, leben wir eine Kultur der Erholung, Ausgewogenheit & des Gleichgewichts noch nicht konsequent. 

Warum ist das so?

Ich gehe auf Spurensuche. Und finde viele Gründe. Vermutlich kennt ihr sie alle. Damit wir uns alle nochmal vor Augen führen können, wie gesund und wichtig Pausen sind, habe ich in meinem Blogbeitrag die wesentlichen Vorteile und Verhinderungen zusammengefasst.
Wir sind Menschen, haben ein Hochleistungsgehirn, einen Körper und Stoffwechsel, insgesamt eine ausgeklügelte Biologie, die uns mitgegeben wurde, damit wir all diese Höchstleistungen täglich vollbringen können – und der wir bewusst und aktiv gerecht werden dürfen. 

Die meisten von uns haben es nicht in der Schule gelernt. Unsere Vorbilder hießen mehrheitlich HÖHER, SCHNELLER, WEITER.

Damit wir das Thema „Pause machen“ in unserem Team verstetigen haben wir zwei Plakate gestaltet mit den wichtigsten Infos rund um das Thema. Wenn ihr sie nutzen möchtet, könnt ihr sie als PDF herunterladen.

Plakat DIN A3 „Mach mal Pause“
Handout DIN A4 „Mach mal Pause“

Wir wissen, was uns guttut, aber wir fühlen es meist nicht.

Etwas zu wissen heißt meist noch lange nicht, dass wir etwas auch tun. Wir brauchen eben nicht nur Fakten, sondern die Reflektion über unsere Gefühle, Bedürfnisse, warum wir uns etwas nicht trauen und wovor wir bewusst oder unbewusst Angst haben. Wir brauchen etwas, dass uns wichtig ist und die Motivation zur Veränderung. 

Das Prinzip der Regeneration ist Sportlern längst bekannt. Und es funktioniert. Nur wer sich die Erholung gönnt, wird besser, gibt dem Körper die notwendige Zeit, sich an die steigenden Anforderungen anzupassen, Energiespeicher wieder aufzufüllen und die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. 

Unser Hirn braucht ENTSPANNUNG, um kreativ und leistungsfähig zu sein. Kreativität findet genau in jenen Momenten der geistigen Ruhe statt. Aus Sicht der Hirnforschung ist das Nichtstun mitnichten eine Phase neuronaler Inaktivität. Unser Erlebtes wird sortiert, bewertet, eingeordnet, Synapsen werden neu gebildet.

Wenn du dir Pausen nimmst, tankst du neue Kraft und Energie, bevor die Kapazitäten deines Akkus vollkommen erschöpft sind. Wartest du bis zur vollkommenen Erschöpfung, wird deine Regenerationsphase sehr viel länger andauern.

Alte Glaubenssätze identifizieren

Glaubenssätze sind Dinge, die wir meist schon sehr früh vorgelebt und mitbekommen haben. Wir haben sie oft so verinnerlicht, dass wir glauben, sie gehören zu uns und unserer DNA. Oft haben sie uns weit gebracht. Nicht selten machen sie uns das Leben unnötig schwer, bringen uns über unsere Kräfte und Grenzen und brennen uns irgendwann aus.

Zunächst gilt es, die Umstände zu erkennen, die uns nicht guttun. Dann ist es Zeit, die eigenen Glaubenssätze zu identifizieren, zu verstehen, zu verabschieden und mit neuen, hilfreichen Sätzen zu überschreiben. 

Glaubenssätze hören sich zum Beispiel so an:

• Ich habe keine Zeit für Pausen.
• Wenn ich Pause mache, gelte ich als faul und nicht leistungsfähig.
• Wenn ich krank bin, muss ich trotzdem arbeiten. Ich bin schließlich für das Projekt verantwortlich.
• Durcharbeiten und keine Pausen machen zeigt meine Leistungsbereitschaft und hohe Motivation.
• Ich muss etwas leisten, um wertvoll zu sein. Nur wenn ich wertvoll bin, werde ich geliebt.
• Wenn ich es nicht machen, macht es ja keiner. 

Alte Glaubenssätze verabschieden

Manchmal brauchen wir Unterstützung, um hinter die Fassade aus Normalität schauen zu können. Das können aufmerksame Kolleg:innen oder Freunde sein. Oder auch ein Coach oder Therapeut. Wenn wir unsere Glaubenssätze identifiziert haben, können wir sie auch im Team besprechen. Oft ähneln sich diese Sätze. In jedem Fall ist es hilfreich, wenn ein kollektives Bewusstsein entsteht, dass Veränderungen notwendig sind und sich alle gegenseitig unterstützen können.

Kennst du deine Glaubenssätze?

Neue Glaubenssätze verinnerlichen

Damit wir selbst die neuen Wahrheiten glauben, brauchen wir neue Narrative. Damit wir in Situationen, in denen wir in alte Muster zu fallen drohen, uns selbst und gegenseitig das wiederholen können, was wir brauchen und was uns guttut.

Hilfreiche, neue Glaubenssätze können sein:

• Ich bin ein Mensch und darf und muss für mich sorgen und Pausen machen.
• Wenn ich Unkonzentriertheit, Müdigkeit, Erschöpfung, Lustlosigkeit wahrnehme, darf ich all das Annehmen und Pause machen.
• Nur ich kann bestimmen, wann ich eine Pause brauche.
• Pausen sind gesund und steigern meine Kreativität, Motivation und Leistungsfähigkeit.
• Wenn ich überfordert bin und keine Lösung finde, kann eine Pause mir helfen.

Konkrete Hacks für den Alltag

Wir Menschen brauchen immer konkrete Maßnahmen, die wir in unseren Alltag einbauen können, damit Veränderungen gelingen können. Und viele Wiederholungen, damit sich ein neues Verhalten etabliert und nicht mehr fremd anfühlt. Nur so können wir unser Wissen im wahrsten Sinne verinnerlichen und unsere alten Gewohnheiten und Glaubenssätze überwinden. 

• Pausen bewusst einplanen. Kleine wie große.
• Sowohl zwischen Onlineterminen als auch bei Meetings mit Anwesenheiten zeitlichen Puffer einbauen.
• direkte Anschlusstermine zukünftig konsequent vermeiden
• Generell ist es gut, den Arbeitsplatz in Pausen zu verlassen. Das hilft, wirklich abzuschalten.
• Gemeinsam oder allein - Essen, Trinken, bewusst atmen, bewegen, spazieren, lachen, singen, Musik hören, in die Ferne schauen, um die die Augen zu entlasten
• Power Napp oder Mittagsschlaf

Das Dramma-Modell

Ob etwas erholsam ist, hängt weniger von den Tätigkeiten selbst ab, sondern davon, wie wir es psychologisch wahr nehmen. Dabei hilft das sogenannte Dramma-Modell, das auf einer Arbeit der Psychologinnen Sabine Sonnentag und Charlotte Fritz basiert. Demnach sind folgende Erfahrungen für Erholung wichtig:

Detachment – abschalten können

Relaxation – Stress abbauen und entspannen

Autonomy – die Kontrolle haben

Mastery – etwas dazulernen, Können aufbauen

Meaningfulness – die Tätigkeit als bedeutsam erleben

Affiliation – sich sozial eingebunden fühlen

„In einer Erholungsphase sollte ich versuchen, möglichst viele dieser sechs Punkte zu realisieren”, sagt der Psychologe Wendsche.

Was zeichnet echte Pausen aus?

• Während der Pause noch über die Arbeit sprechen, will sonst keine Zeit ist.
• Echte Pausen sind Auszeiten, die ganz offiziell uns gehören.
• Wir beenden und unterbrechen die Belastung, müssen nicht erreichbar sein, können den Arbeitsplatz verlassen und unseren Neigungen nachgehen.
• Echte Pausen sind also unter unserer Kontrolle und bestenfalls auch vorhersehbar.
• Wartezeiten sind keine echten Pausen.
• Wichtig ist, sich kurzzeitig mental von der Arbeit distanzieren und wirklich abschalten zu können.

Welche konkreten Effekte haben Pausen physiologisch?

Wenn wir unsere Psyche und Physiologie besser verstehen und wie komplex die Auswirkungen von Überlastung auf unseren gesamten Organismus sind, begreifen wir eher die Nontwendigkeit, besser für uns zu sorgen.

Blut

Alles, was uns anstrengt, bedingt, dass Stresshormone (Adrenalin und Kortisol) ausgeschüttet werden. Diese bewirken, dass wir wach und leistungsfähig sind. Das Herz schlägt schneller, Blut und Nährstoffe werden in die Muskeln gepumpt. Kurzfristig hilft das, auf bedrohliche Situationen zu reagieren, und macht leistungsfähig. Zu viel Stress macht auf Dauer aber krank – ein dauerhaft erhöhter Blutdruck und Blutzuckerspiegel etwa schaden uns. Pausen helfen, Stresshormone wieder abzubauen, Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken.

Herz

Wenn wir uns erholen, schlägt auch unser Herz langsamer. Und nicht nur das, die Schläge werden auch rhythmisch abwechslungsreicher. In der Fachsprache: Die Herzfrequenzvariabilität nimmt zu. Und das ist gut, es signalisiert Regeneration und Erholung – und senkt das Risiko für Herzprobleme und chronische Herzkrankheiten. Pausen helfen dabei.

Muskeln

Unter Stress spannen sich die Muskeln an. Wir verspannen vielleicht sogar, wenn wir etwa vor dem Bildschirm sitzen. Pausen bringen Entspannung. Entspannung entlastet auch Nacken, Schultern, Arme und Hände, wenn wir die starre Körperhaltung mal auflösen können. Das beugt Muskel-Skelett-Erkrankungen vor. Atmung Stress lässt uns schneller atmen, mehr Sauerstoff gelangt ins Blut – gut für Flucht oder Kampf. In Erholungsphasen oder wenn wir schlafen, atmen wir langsamer. Tiefes, entschleunigtes Atmen beruhigt, senkt den Blutdruck und stärkt das Herz.

Gehirn

Pausen tragen dazu bei, dass wir effektiver lernen. Auch Schlaf hilft, die am Tag zuvor eingeübten Fähigkeiten zu festigen.

Wenn wir vermeintlich geistig nichts tun – wenn wir also tagträumen, unsere Gedanken wandern lassen oder einfach zum Fenster rausschauen –, ist das Gehirn nicht inaktiv. Es schaltet vielmehr in die sogenannte "default mode network activity". Persönlich bedeutsame Erlebnisse werden abgerufen, bewertet, durchgespielt und der Geist versucht, vorauszudenken und daraus für die Zukunft zu lernen. Wir beschäftigen uns mit unserer Identität. Ohne die Aktivitäten, die automatisch im vermeintlichen Leerlauf ablaufen, würden wir uns nicht weiterentwickeln.

Wer müde ist, bleibt gedanklich auch eher auf eingefahrenen Bahnen: Probleme werden auf vertraute Art gelöst, das schont Ressourcen. Erholung hingegen macht kreativ und lässt uns neue Lösungswege finden.

Es kann sich auch lohnen, ein Problem, mit dem man sich zuvor intensiv auseinandergesetzt hat, einfach einmal ruhen zu lassen. Oft kommt die Lösung dann, wie ein Aha-Erlebnis, ganz spontan – etwa unter der Dusche.

Verdauung und Immunsystem

In Entspannung (und im Schlaf) können körperliche Prozesse stattfinden, die unseren Körper instand halten und regenerieren: Die Verdauung wird aktiviert, Hormone, die Zellen zum Wachsen anregen, werden ausgeschüttet und das Immunsystem wird gestärkt. Für viele dieser Prozesse ist das sogenannte parasympathische Nervensystem zuständig – in vielem ein Gegenspieler des Sympathikus, der für die Stressreaktion verantwortlich ist. Bei dauerhaftem Stress schüttet der Körper hingegen Kortisol aus, das Stresshormon dämpft das Immunsystem. 

Pausen stärken unser Immunsystem.

Vielen Dank, wenn du bis hierhin gelesenen hast. Jetzt haben wir uns in jedem Fall eine Pause verdient. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Pause machen. Solltest du Unterstützung brauchen, das Thema in dein Team zu tragen, melde dich gern.

Eure Jana

jana@ideenmanufaktur.net